Мода на диеты переменчива: от лечебного голодания, постов, вегетарианства до «кремлевской диеты» – энтузиасты здорового питания и долголетия прошли через десятки увлечений различными системами питания и очищения. При этом некоторые диеты приносили кратковременную, но реальную пользу, другие были абсолютно бесполезны и антинаучны (например, уринотерапия или диеты по группе крови), а третьи (например, монодиеты) представляли реальную угрозу жизни и здоровью. Когда-то диетологи подсчитывали количество калорий – теперь подсчитывают «гликемический индекс» или «кремлевские у.е.»…

Без специальных медицинских показаний надо следовать не той или иной модной диете, а хорошо усвоенной на всю жизнь ПРОГРАММЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. Диета – это временные ограничения в чем-либо для достижения временных целей, тогда как ваша личная программа – это основа вашего образа жизни. Программа должна быть индивидуальной и учитывать ваш возраст, пол, вес, профессию, занятия спортом или «сидячий» образ жизни. Но есть ряд «золотых правил», которых необходимо придерживаться в течение всей жизни.

1. Треть рациона должна быть в виде сырых овощей и фруктов, поскольку организму требуется достаточное количество растительной клетчатки и витаминов. Каждый прием пищи надо начинать с фруктов, салата или винегрета (капуста, морковь, петрушка, яблоки, лук, чеснок, свекла, помидоры, салат и разная зелень). Заправка из оливкового масла с лимонным соком или яблочным уксусом. Готовые соусы и заправки не рекомендуются, поскольку содержат много нежелательных химических пищевых добавок.
2. Свежие фрукты нужно есть ежедневно, утром до завтрака и на полдник. Фрукты едят или в начале трапезы, или как самостоятельный прием пищи. В зимнее время витамины лучше всего сохраняются в киви и цитрусовых. Избегайте мучнистых бананов.
3. Рацион лучше всего разделить на 5 приемов пищи маленькими порциями. Питайтесь разнообразно! Но помните: не следует ничего есть после 18–19 часов.
4. Утром выпейте стакан горячей кипяченой воды медленными маленькими глотками, это эффективная очистительная процедура.
5. Через полчаса съешьте два киви, или яблоко, или половинку грейпфрута. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара и чистая вода.
6. Через 15 минут можно съесть завтрак: полтарелки овсяной каши (гречневой, рисовой, пшенной, сваренной на воде) без масла, с изюмом, курагой, медом, морковью. Либо съешьте кусок зернового хлеба с овощным салатом и йогурт без сахара.
7. Кофе ограничьте одной чашкой в день, покупайте кофе в зернах и варите натуральный молотый кофе в первой половине дня.
8. Рекомендуют разделять приемы белковой пищи и углеводной. Если завтрак был углеводным, то следующий прием пищи будет белковым.
9. На обед полезно съесть любую рыбу или белое филе цыпленка без гарнира; обезжиренный творог и кефир; адыгейский сыр; брынзу, омлет; вареную вырезку; запеченную рыбу, морепродукты.
10. Учитесь обходиться без бутербродов, десертов, пирогов, печенья и конфет, без булочек, белого хлеба и сахара. Исключения возможны по праздникам. Раз в месяц можно позволить себе съесть кусочек свежего кекса (без крема) или шарлотки с яблоками. Не пользуйтесь искусственными сахарозаменителями, лучше возьмите 1 ложечку натуральной фруктозы или меда. Данное ограничение не относится к детям, которым сладкое необходимо ежедневно.
11. Количество белковой пищи – около 250–300 г в день для женщин и 350–400 г для мужчин, лучше в два приема (филе куры, постное мясо, любая рыба, сыр, фасоль, горошек, миндаль, гречка), причем продукты должны быть натуральными. (Конечно, при интенсивных занятиях спортом норма белковой пищи может быть выше.)
12. Не питайтесь консервами, особенно мясными и рыбными, готовьте из натуральных или быстрозамороженных продуктов. Консервированные овощи употребляйте, но ограниченно. Овощные соки выбирайте несоленые, фруктовые соки и морсы – несладкие. Быстрозамороженные овощи – настоящая палочка-выручалочка!
13. Обед в середине рабочего дня: винегрет, борщ или овощной суп, кусочек рыбы или сыра.
14. Прекрасный полдник: чай с медом, орехами, фруктами, сыром.
15. Ужин должен быть легким и не позднее 18–19 часов. Допустимо съесть небольшую порцию макарон с грибами и тушеными овощами. Картофель готовьте не слишком часто и не жарьте в большом количестве жира. Лучше сварить его в мундире. Ешьте его с квашеной капустой или другими овощами, но не с жирной и белковой пищей. Второй вариант ужина (главным образом для мужчин и спортсменов) – только белковая пища, без хлеба.
16. На ночь в виде исключения можно съесть яблоко и выпить стакан нежирного кефира.
17. В рационе надо резко ограничить животные жиры (сливочное масло, сметану, майонез – не более 20 граммов в день, сыр или брынза – 30 граммов в день). Сосиски, колбасы, жирные куры и мясо с салом должны стать редкими блюдами на вашем столе. Этот источник «плохого» холестерина нужно серьезно ограничить. В то же время грудка цыпленка, постная вырезка практически не содержат жиров, их можно смело есть хоть каждый день.
18. Совсем от жиров отказываться нельзя, в малых количествах они очень нужны организму. Но именно в малых! Кроме того, надо ежедневно употреблять растительные масла высокого качества (оливковое, подсолнечное, кукурузное, арахисовое) и жиры Омега-3, содержащиеся в морской рыбе (семге, палтусе).
19. Никогда не используйте в кулинарии маргарин и «легкие» масла: гидрогенизированные растительные жиры очень вредны для сердца и сосудов. Заменяйте их хорошими растительными маслами с добавлением небольшого количества сливочного масла высшего сорта.
20. Ограничьте яйца 3 шт. в неделю.
21. Бокал красного сухого вина полезен, но не более 0,5 л в день. Крепкие напитки не рекомендуются.
22. Полезны орехи, мед, изюм, курага, грейпфруты, лимоны, яблочный уксус, оливковое масло, морепродукты, чеснок, петрушка и другие травы, смородина и другие ягоды, свежевыжатые соки, какао, зеленый чай, пряности. Полезно съесть 10 г горького шоколада и 1 ложку меда в день. Пейте чистую воду в достаточных количествах!
23. Молоко – это самостоятельное блюдо. Не надо его смешивать с другими продуктами. Молоко – важный источник кальция, поэтому 250 г нежирных молочных продуктов (лучше кефира, йогурта) ежедневно вам необходимы.
24. После еды жидкость не пьют. Йоги говорят: «Жидкость заливает костер пищеварения». Чай заваривайте и пейте лишь спустя полтора часа после обеда.
25. Нельзя есть несвежее, сомнительное, несколько раз разогретое, подкисшее, «с запашком». Нельзя есть неизвестные ягоды, грибы, вчерашнюю рыбу, пересоленную или пережаренную пищу. Нужно отказаться от чипсов, гамбургеров, хот-догов и шипучих напитков типа кока-колы. Не надо доедать блюдо, если вы уже сыты. Все это вредные привычки питания.
26. Следите за ограничением соли в вашем рационе. Недосаливайте все блюда вдвое, добавляйте лимонный сок, пряности, томаты, красный сладкий перец вместо соли. Можно купить специальную соль с добавлением солей калия, магния, йода.
27. Вода – самый низкокалорийный напиток. Если вы выпиваете 6–8 стаканов воды в день, это помогает вымывать токсины, а также способствует насыщению и не прибавляет калорий. Главное преимущество состоит в том, что вы перестаете употреблять высококалорийные напитки. Люди часто игнорируют подсчет калорий в газированных напитках и не связывают их с перееданием, что является ошибкой. Выпивая больше воды, вы избавляетесь от потребности в жидкости и уменьшаете количество съедаемых и выпиваемых калорий, даже не осознавая этого.
28. Если уж вы решили нарушить какое-нибудь правило из вашей Программы здорового питания, то пусть это будет исключительное по гастрономическим качествам блюдо! Нарушение должно быть компенсировано огромным удовольствием от еды, которое вы получите!